Immunsystem stärken: Studien und Tipps

Unser Immunsystem schützt uns vor Bakterien, Viren, Pilzen sowie Parasiten und dient der Abwehr von Infektionen. Häufig sehen wir unser Immunsystem als selbstverständlich an, jedoch kann auch unser Abwehrsystem geschwächt sein und gerade in herausfordernden Zeiten besondere Unterstützung benötigen. Ein schwaches Immunsystem ist anfälliger für Krankheiten. Grund genug, etwas dagegen zu tun. Im folgenden Artikel erhalten Sie eine Übersicht über die Funktionsweise des Immunsystems, um besser zu verstehen, welche beeindruckende Arbeit es täglich leistet. Des Weiteren erfahren Sie, was für ein starkes Immunsystem ausschlaggebend ist und wie Sie mit einfachen Tipps Ihre körpereigene Abwehr stärken. Auch die mentale Gesundheit darf hier nicht vergessen werden – beachten Sie die 10 Tipps der Amercian Psychological Association und stärken Sie Ihre psychische Widerstandskraft. Teilen Sie das Wissen mit Familie, Freunden, Älteren und immungeschwächten Personen - so gehen wir gemeinsam und gesund durch herausfordernde Zeiten.

Der Mensch und sein Immunsystem

Unser Immunsystem ist faszinierend. Es arbeitet ununterbrochen und schützt uns während gesunden und vor allem während kranken Tagen. Das komplexe System kann einen deutlichen Überlebensvorteil darstellen. Bereits 400 Jahre vor Christus gab es bereits erste Beobachtungen zur Immunologie. Seuchen wie die Pest, Cholera, Malaria aber auch die Grippe oder Pocken forderten die Menschheit heraus. Im Laufe der Zeit konnten Forscher herausfinden, wie das raffinierte Immunsystem funktioniert und welche Mechanismen dabei im Körper vorgehen.

Sowohl Menschen, Tiere wie auch Pflanzen besitzen ein Immunsystem. Einfach gesagt liegt die Funktion darin, fremde Strukturen zu erkennen und diese abzuwehren.

Der menschliche Organismus agiert ständig mit seiner Umwelt. Wir nehmen Nährstoffe auf und geben Stoffwechselprodukte ab. Im Zuge dessen gelangen aber auch Bestandteile in den Körper, die krank machen können oder giftig sind. Unser Immunsystem ist bemerkenswert intelligent: Es erkennt die Angreifer frühzeitig und bekämpft diese ^[1].

Die fremden Bestandteile werden Antigene genannt. Antigene sind beispielsweise Bestandteile von Bakterien, Viren oder Mikroorganismen. Werden diese erkannt und als gefährlich eingestuft, lösen Sie eine Immunreaktion aus. Antikörper werden Folge dessen als Antwort auf den Kontakt mit Antigenen gebildet. Jeder Antikörper passt genau zu einem Antigen, nach dem Schlüssel Schloss Prinzip. So werden diese beim erneuten Kontakt rasch erkannt und lösen eine spezifische Immunreaktion aus.

Meist wird das Immunsystem, bestehend aus den Zellen der unspezifischen Immunabwehr (natürliche Killer- und Fresszellen) und der spezifischen Immunabwehr (Immunantwort durch Antikörper), mit der Bekämpfung von Krankheitserregern allein fertig. Ein vitales Immunsystem ist deshalb entscheidend für die Gesundheit und macht oft den Unterschied aus, ob jemand ausreichend Widerstandskraft gegen Umwelteinflüsse hat oder nicht.

Grundsätzlich funktioniert unser Immunsystem also wie folgt:

• Erkennung von möglichen schädlichen, körperfremden Antigenen
• Aktivierung und Mobilisation der Abwehrkräfte
• Angriff auf das Antigen
• Kontrolle und Beendigung des Angriffs

Dabei besitzt der Körper unterschiedliche „Verteidigungslinien“, welche bei der Abwehr helfen:

• Physikalische Barrieren
• Weiße Blutkörperchen
• Moleküle (z.B. Antikörper, Komplementproteine)
• Lymphorgane

Um uns diese Verteidigungslinien besser vorstellen zu können, gehen wir kurz auf die einzelnen Abwehrmechanismen ein:

1. Physikalische Barrieren

Dazu zählen Haut, Hornhaut der Augen sowie Schleimhäute, welche Atmungs-, Verdauungs- und Urogenitaltrakt auskleiden. Zusätzlich finden sich hier enzymhaltige Sekrete, wie Schweiß oder Tränenflüssigkeit, welche diese Barrieren zusätzlich stärken.

2. Weiße Blutkörperchen

Diese werden in der Fachsprache auch Leukozyten bezeichnet. Sie zirkulieren im Blutstrom und dringen in das Körpergewebe ein, um dort nach Eindringlingen zu suchen.

3. Moleküle

Folgende Moleküle sind hier besonders relevant:

• Zytokine
• Antikörper
• Komplementproteine

Diese Substanzen befinden sich in Körperflüssigkeiten und können zur Eindämmung der Infektion Entzündungen fördern. So soll eine Ausbreitung der Infektion verhindert werden. Andere vom Immunsystem produzierte Substanzen helfen dem Körper beim Abheilen der Entzündungen. Solche Infektionen sind zwar unangenehm, aber ein Zeichen dafür, dass das Immunsystem arbeitet.

4. Lymphorgane

Die primären und sekundären Lymphorgane nehmen in Hinblick auf das Immunsystem ebenfalls eine wichtige Rolle ein. Die primären Lymphorgane betreffen Knochenmark und Thymusdrüse. Beides Orte, an welchen die weißen Blutkörperchen produziert werden oder sich vermehren.

Zu den sekundären Lymphorganen zählen folgende:

• Milz
• Lymphknoten
• Gaumenmandeln
• Blinddarm
• Pleyer-Plaques im Blinddarm

Die unzähligen Komponenten des Immunsystems spielen ideal zusammen, um uns so gut wie möglich vor fremden Eindringlingen zu schützen. Ein beeindruckendes System, das uns vor vielen Erkrankungen bewahren kann. Deshalb ist es umso wichtiger, dass wir uns gut um unseren Körper kümmern, damit das Immunsystem seine wichtige Arbeit bestmöglich verrichten und als Schutzschild agieren kann.

Immunsystem stärken – Tipps für die Abwehrkräfte

Gerade in Zeiten wie diesen ist ein starkes Immunsystem wichtiger denn je.

Wir haben für Sie die wichtigsten, und vor allem wirksamsten Tipps genauer unter die Lupe genommen:

• Ausreichend Schlaf
• Bewegung und Sport
• Sonnenlicht und frische Luft
• Stress reduzieren
• Ausgewogene Ernährung
• Ausreichend trinken

Ausreichend Schlaf

Studien zeigen, dass der Schlaf und das circadiane System eine große Rolle bei immunologischen Prozessen einnehmen. Zu wenig Schlaf führt zu einer Stressreaktion im Körper und fördert die Produktion entzündungsfördernder Zytokine. Dies führt zu einer Immunschwäche, die sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken kann ^[3]. Achten Sie deshalb darauf, ausreichend zu schlafen und geben Sie Ihrem Körper genügend Ruhephasen, um sich wieder zu regenerieren. Mehr dazu lesen Sie auch in unserem Magazinartikel CBD und tiefer Schlaf.

Bewegung

Daten belegen, dass es einen Zusammenhang zwischen einem gesundheitsförderlichen Training und dem allgemeinen Krankheitsrisiko gibt. Moderates Training hat einen entzündungshemmenden Einfluss. Ausreichend Bewegung kann somit die Abwehraktivität und das Immunsystem verbessern. Gemeinsam mit einer wirksamen Ernährungsstrategie stellt Bewegung somit ein wirksames Instrument zur Unterstützung des Immunsystems dar. Jedoch ist auch zu erwähnen, dass zu intensives Training, beispielsweise bei Wettkämpfen, das Krankheitsrisiko erhöhen kann ^[4].

Die gute Nachricht für die Sportmuffel unter uns: Es ist nicht notwendig, ein Athlet zu sein oder einen Marathon zu laufen. Bereits kleine Spaziergänge können sich förderlich auf das Immunsystem auswirken. Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten werden pro Woche deshalb mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) Bewegung mit mittlerer Intensität empfohlen ^[5].

Sonnenlicht und frische Luft

Vitamin D, auch bekannt als unser „Sonnenvitamin“ wird unter Sonnenlichtbestrahlung gebildet. Bei zu wenig Sonnenbestrahlung und gleichzeitig unzureichender Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung kann es zu einem Mangel kommen ^[10]. Studien zeigen, das Vitamin D die angeborene und adaptive Immunantwort modulieren kann. Des Weiteren erkennen Forscher einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen ^[6].

Gerade über die Wintermonate ist deshalb darauf zu achten, ausreichend Vitamin D über die Nahrung zu sich zu nehmen. Da das Vorkommen des fettlösliche Vitamin D in Lebensmitteln aber äußerst begrenzt ist und beispielsweise in Lebertran empfiehlt sich in der kalten Jahreszeit die zielgerichtete Supplementierung, denn die Sonne steht in dieser Zeit nicht hoch genug am Himmel, um uns mit den für die Vitamin D-Bildung notwendigen Sonnenstrahlen zu versorgen.

Stress reduzieren

Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Stress und einem geschwächten Immunsystem hin. Somit kann eine erhöhte Stressbelastung das Krankheitsrisiko fördern und bereits bestehende Zustände verschlimmern ^[7]. Bei negativem Stress und in aktuellen Belastungssituationen ist das Immunsystem besonders anfällig. Es werden Stresshormone ausgeschüttet, der Organismus läuft auf Hochtouren, das Immunsystem allerdings schaltet auf Sparflamme.

Ist das Immunsystem bereits geschwächt oder fühlt man sich nicht ganz fit, empfiehlt es sich deshalb einen Gang runter zu schalten und soweit wie möglich den Stress zu reduzieren. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können hier zusätzlich hilfreich sein.

Ernährung

Die Ernährung stellt in Hinblick auf die Stärkung des Immunsystems eine der wichtigsten Säulen dar. Viele Erkrankte weisen einen erhöhten Nährstoffmangel auf. Mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung können wir unserem Immunsystem wichtige Komponente zuführen, die für eine erfolgreiche Immunantwort erforderlich sind.

Forscher konnten die Annahme bestätigen, dass Vitamine, Mineralien und Spurenelemente bei der Aufrechterhaltung der Immunkompetenz eine maßgebende Rolle einnehmen. Auch Antioxidantien schützen die Immunzellen vor oxidativen Stress und helfen bei der Aufrechterhaltung Ihrer Funktion. [8]. Achten Sie deshalb auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen.

Makronährstoffe

Im Allgemeinen ist es wichtig die Ernährung ausgewogen zu gestalten. Das bedeutet vor allem eine abgestimmte Zufuhr von Makronährstoffen:

• 15 – 29% Eiweiß: Greifen Sie hier zu Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern und Fleisch.
• Maximal 30 % Fette: Hier empfehlen sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese finden Sie vor allem in pflanzlichen Ölen.
• 50-60 % Kohlenhydrate: Greifen Sie hier zu Vollkornprodukten, Gemüse und Früchten.

Vitamine

Grundsätzlich haben alle Vitamine Auswirkungen auf unser Immunsystem. In erster Linie tragen jedoch folgende zu einem funktionierenden Abwehrsystem bei:

Vitamin A - Vitamin C - Vitamin D - Vitamin E

Vitamin A

Vitamin A hält Haut und Schleimhäute gesund und hilft die Barriere zum Schutz vor Bakterien und Krankheitserreger aufrecht zu halten. Zudem steigert Vitamin A die Anzahl und Effizienz der Abwehrzellen [1].

Quellen für Vitamin A:Eigelb, Spinat, Süßkartoffel, Aprikosen, in geringen Anteilen auch in Milchprodukten und Fleisch

Vitamin C

Das Antioxidans inaktiviert schädliche Sauerstoffradikale und ist für den Stoffwechsel der Immunzellen unentbehrlich. Schon ein geringer Vitamin C Mangel führt zu einer verminderten Antikörperproduktion. Vor allem Raucher benötigen im Vergleich zu Nichtraucher das zwei bis Dreifache an Vitamin C. Dies liegt am Mehrbedarf an Ascorbinsäure, welche für die Entgiftung benötigt wird.

Quellen für Vitamin C:nahezu alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Vitamin C. Der Gehalt ist in folgenden Lebensmitteln besonders hoch: Kiwi, Passionsfrucht, Zitrusfrüchte, Beeren, Granatapfel, Broccoli, Grün- und Blumenkohl, Tomaten, Spinat und Peperoni

Weiters spannend: Vitamin C ist äußerst hitze- und lichtempfindlich. Tiefkühlgemüse hat deshalb häufig einen höheren Vitamingehalt als frisch gelagerte Lebensmittel.

Vitamin D

Aufgrund der antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften spielt Vitamin D eine besonders wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Gerade über die Wintermonate reicht die Eigenproduktion in der Haut über das Tageslicht meist nicht aus, weshalb darauf zu achten ist, genügend Vitamin D über die Nahrung bzw. Vitamin D - Präparate aufzunehmen.

Quellen für Vitamin D: Fetthaltiger Fisch, Kalbfleisch, Butter, Milchprodukte, Eier, Pilze, Avocados und Käse. Die Nahrung stellt jedoch eine eher schlechte Quelle dar, weshalb gerade im Winter eine Supplementierung empfehlenswert ist.

Vitamin E

Vitamin E ist ebenfalls ein bedeutendes Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Es trägt dazu bei das schlechte Cholesterin, welches die Gefäße verkalkt, zu senken und ist notwendig für einen normalen Ablauf der Immunantwort.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Auch hier sind grundsätzlich alle Spurenelemente und Mineralstoffe bedeutend. Einen besonderen Stellenwert nehmen jedoch folgende ein:

Zink - Eisen - Selen - Kupfer - Kalzium

Zink

Zink ist an vielen für unser Immunsystem relevanten Stoffwechselvorgängen beteiligt, schützt vor oxidativen Stress und sorgt dafür, dass die Zahl der Abwehrzellen konstant bleibt. Fehlt Zink ist die immunologische Leistungsfähigkeit gedämpft. Gerade ältere Menschen und Schwangere sowie stark gestresste Personen weisen meist einen Zinkmangel auf. Aber auch Vegetarier und Veganer sollten auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten, da die Bioverfügbarkeit von Zink gerade in tierischen Lebensmitteln besonders hoch ist.

Quellen für Zink: Mohnsamen, Sonnenblumenkerne, Austern, Leber, Meeresfrüchte, Rind- und Kalbsfleisch, Nüsse, Milchprodukte (Käse)

Eisen

Eisen ist essenziell für die Blutbildung sowie für den Zellwachstum und die Energiebereitstellung. Die bei Mangelerscheinungen entstandene Blutarmut fördert eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Quellen für Eisen: Rindfleisch, Fisch, Geflügel, Getreide, Körner, Eier, Kohl, Zitrusfrüchte, Tomaten, Milch

Selen

Die antioxidativen und somit zellschützenden Eigenschaften von Selen sind ebenfalls wichtig zur Stärkung unseres Immunsystems. Zudem hilft Selen bei der Entgiftung toxischer Schwermetalle und harmonisiert das Immunsystem. Ein Selenmangel begünstigt eine gestörte Abwehrreaktion.

Quellen für Selen: Fleisch, Fisch, Eier, Cerealien, Erbsen, Linsen, Spargel Soja, Sonnenblumenkerne, Nüsse (vor allem Paranüsse)

Kupfer

Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei der Blut- und Neurotransmitterbildung. Ein Defizit an roten und weißen Blutzellen weist auf einen Mangel hin.

Quellen für Kupfer: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fleisch und Getreideprodukte

Kalzium

Kalzium steht in enger Beziehung zum immunologisch wertvollen Vitamin C und ist relevant für Körperzellen und Knochenstoffwechsel.

Quellen für Kalzium: Milchprodukte, Feigen, Linsen, Kohl, Petersilie, Bohnen, Broccoli, Spinat

Aber auch eine ausreichende Versorgung an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen wird empfohlen.

Folgende Lebensmittel nehmen aufgrund der enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen einen besonders gesundheitsförderlichen Stellenwert ein:

• Fisch
• Grüntee
• Kaffee (in Maßen)
• Knoblauch
• Leinsamen
• Milchsäure Lebensmittel
• Olivenöl
• Rotwein (in Maßen)
• Walnüsse ^[10]

Zudem sollten Sie darauf achten, ausreichend zu trinken und Ihren Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Bevorzugen Sie hier Tees und Wasser anstelle von Limonaden oder stark zuckerhaltigen Getränken.

Immunsystem-Tipps aus dem (Home-Office) Büro von CBD VITAL

Was wir von CBD VITAL machen, um unser Immunsystem fit zu halten? Um diese Frage zu beantworten, habe ich für Sie meine Kolleginnen und Kollegen gefragt:

Julia, unser Profi wenn es um Online-Marketing geht, empfiehlt viel Bewegung und Sport – am besten an der frischen Luft. Zusätzlich achtet sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Julias Geheimtipp: Ein Glas frisch gepresster Orangensaft zum Frühstück sowie Zitronen-Ingwer Wasser für zwischendurch.

Im Office-Management geht es häufig stressig zu. Zur Aktivierung Ihrer körpereigenen Abwehrkräfte und um das Immunsystem zu boosten achtet unsere Katharina auf ausreichend Schlaf, darauf Überanstrengungen zu vermeiden, genügend zu trinken und sich zu bewegen. Natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Um in Immunsystem-geforderten Zeiten kleine Ernährungssünden auszugleichen und dem Körper zusätzliche Untersetzung anzubieten setzt Katharina auf eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C, Zink und Vitamin D3.

Aber auch unser Kundenservice-Team hat einige Geheimtipps, wenn es um die Stärkung der Abwehrkräfte geht:  

So setzt unsere Ingrid auf OPC zum Schutz vor freien Radikalen. Ihr Geheimtipp: Am Abend ein Glas Kurkuma Latte. Vermischen Sie hierfür etwas Kurkuma mit Pfeffer, Zimt, Kardamom und Honig mit heißer Milch. Die Kombi kann sich zusätzlich positiv auf die Einschlafqualität auswirken.

Nina´s Allheilmittel wenn sich wieder etwas anbahnt: Tee, Tee und nochmal Tee (ungesüßt versteht sich)! Viel trinken, vor allem Ingwertee, ist Nina´s Tipp zur Stärkung des Immunsystems. Zusätzlich achtet Sie darauf, übermäßige Anstrengungen zu vermeiden. Ihr Geheimtipp: Gewürze, wie Curcuma oder Chili, in den täglichen Speiseplan integrieren.

Christina, die Kräuterpädagogin im Team, legt großen Wert auf Ihre psychische Gesundheit. Ein wenig Yoga, Pilates, Lesen oder Meditation sind für Sie ein Muss, um ganzheitlich entspannen zu können. Zudem setzt Sie auf Astaxanthin, OPC und grüne Smoothies. Christina´s Geheimtipp: „Garteln“. Dabei verbringt man viel Zeit an der frischen Luft und profitiert von eigenem Obst und Gemüse.

Martin setzt auf Humor als Wundermittel um das Immunsystem zu stärken. Sein Geheimtipp: Gute Musik. Er versorgt uns täglich mit gute Laune-Hits und bringt das Büro zum Lachen. Humor ist bekanntlich die beste Medizin.

Hier sind wir auch schon beim nächsten Punkt angekommen: Die psychische Gesundheit. Diese nimmt einen weiteren ausschlaggebenden Stellenwert ein, wenn es um die ganzheitliche Stärkung des Immunsystems geht.

Mentale Gesundheit

In herausfordernden Zeiten ist die mentale Gesundheit wichtiger denn je. Schicksalsschläge, ungewohnte Situationen oder Krisen sind für viele Menschen schwer zu verarbeiten. Psychohygiene ist deshalb gerade in schwierigen Zeiten besonders wichtig, um unser sogenanntes„psychisches Immunsystem“ zu stärken.

Widerstandskraft, Stärke und Robustheit bestimmen, wie gut Menschen mit Traumata oder kritischen Lebensereignissen wie Arbeitsplatzverlust oder Erkrankungen umgehen können [1].

Der Begriff Resilienz beschreibt die psychische Widerstandsfähigkeit, die uns dabei hilft, Krisen zu bewältigen. Diese Resilienz geht zum einen zurück auf soziale und persönliche Ressourcen, kann aber auch erlernt werden. Die Schutzfaktoren haben sowohl im Kindes- wie auch im Erwachsenenalter protektive Funktionen und befähigen uns, stressreiche Erfahrungen ohne gesundheitliche Schäden zu bewältigen ^[9].  

Zahlreiche weltweite Krisen gaben Anstoß für Forschungen rund um das Thema Resilienz. Diese versuchten zu klären, wieso manche Menschen besser mit schwierigen Zeiten umgehen können als andere. Die American Psychological Association beschreibt deshalb folgende 10 Möglichkeiten, zur Resilienzstärkung, auf welche man sich gerade in Schwierigen Zeiten berufen sollte:

1. Bemühen Sie sich um soziale Kontakte
2. Betrachten Sie Krisen als überwindbare Probleme
3. Akzeptieren Sie, dass Veränderungen zum Leben gehören
4. Streben Sie danach Ihre Ziele zu erreichen
5. Entschließen Sie sich zum Handeln
6. Suchen Sie nach Möglichkeiten, um sich selbst zu finden
7. Fördern Sie ein positives Selbstbild
8. Betrachten Sie die aktuelle Situation nüchtern
9. Behalten Sie eine optimistische Erwartungshaltung
10. Sorgen Sie für sich selbst

Bleiben Sie im Kontakt mit engen Freunden und Familienmitgliedern. Durch die digitalen Medien ist dies bereits auch ortsunabhängig möglich. Soziale Kontakte stärken die Resilienz. Das Gefühl von Unterstützung und Zugehörigkeit tut gut.

Krisen und belastende Ereignisse lassen sich zwar nicht ändern, jedoch die Reaktion auf diese. Versuchen Sie über die Gegenwart hinaus zu schauen und positiv in die Zukunft zu blicken. Auch Akzeptanz kann helfen, sich wieder auf wesentliche Aspekte zu konzentrieren.

Setzen Sie neue, realistische Ziele, anstatt sich auf unerreichbare oder derzeit nicht mögliche Ziele zu fokussieren.

Krisen können dabei helfen, in sich zu wachsen. Gerade nach schwierigen Situationen berichten Menschen von einem gestärkten Selbstwertgefühl. Lassen Sie die kritischen Ereignisse nicht die komplette Oberhand gewinnen. Bleiben Sie optimistisch, kümmern Sie sich um Ihre Bedürfnisse und Gefühle und nehmen Sie diese ernst ^[9].

Vergessen Sie also gerade in schweren Zeiten nicht auf ausreichend Selbstfürsorge, Selbstliebe und Lebensfreude. Gemeinsam können wir alles schaffen!

Quellenangaben

[1] Koch, R. (2019). Immunsystem – so stärke ich meinen Bodyguard. Ringier Axel Springer Verlag: Zürich.

[2] Delves, P. (2019). Übersicht über das Immunsystem. Download vom 17. März 2020 von [Quelle]

[3] Besedovsky, L., Lange, T., Born, J. (2012). Sleep and immune function. 463(1): 121–137. Download vom 17. März 2020.

[4] Nieman, C. & Wentz, L. (2019). The compelling link between physical activity and the body´s defense system. 8 (3). Download vom 17. März 2020 von [Quelle]

[5] Fonds Gesundes Österreich. (2012). Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung. Download vom 17. März 2020 von [Quelle]

[6] Aranow, C. (2012). Vitamin D and the Immune System. 59(6): 881–886. Download vom 17. März 2020.

[7] Morey, J. et al. (2015). 5: 13–17. Curr Opin Psychol. Current Directions in Stress und Human Immune Function. Download vom 17. März 2020.

[8] Marcos, A., Nova, E., Montero, A. (2003). Changes in the immune system are conditioned by nutrition. Eur J Clin Nutr 57, S66–S69 (2003). Download vom 17. März 2020 von [Quelle]

[9] BZgA (2012). Resilienz und psychologische Schutzfaktoren im Erwachsenenalter. Stand der Forschung zu psychologischen Schutzfaktoren von Gesundheit m Erwachsenenalter. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Köln. 

[10] Schmiedel, V. (2019). Nährstofftherapie. Orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie. Thieme: Stuttgart.